Giảm cân khỏe đẹp là nhu cầu thiết yếu mà hầu hết ai cũng muốn. Thế nhưng cũng có nhiều người không dám bắt đầu cho điều mình muốn. Đơn giản là vì họ nghĩ rằng việc đó sẽ phức tạp hay tốn kém. Trên thực tế việc giảm cân không hề quá khó, thậm chí là khá đơn giản và bạn cũng có thể thực hiện nó ngay tại nhà mà không cần tới những liệu trình cao siêu. Chỉ cần bạn biết cách giảm cân khỏe đẹp và kiên trì thực hiện nó. Hãy xem bài tổng hợp sau đây từ Blog của Fami Store để xem một số bật mí cho bạn nhé.
Cách giảm cân bằng việc hạn chế hấp thu
Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân
Việc uống đủ nước cho nhu cầu của cơ thể (từ 1,5 - 2,5l nước/ ngày) sẽ giúp cơ thể chúng ta thực hiện việc trao đổi chất tốt hơn 20 - 30% trong thời gian từ 1 - 1,5h vì vậy sẽ giúp đốt cháy lượng calorie tốt hơn.
Và việc uống nước trước bữa ăn (khoảng 30 phút) còn giúp bạn cảm thấy no, ăn ít đi mà vẫn không thấy thèm ăn từ đó giúp giảm cân tốt hơn 40%.
Bạn có thể giảm cân tại nhà đơn giản chỉ với 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn.
Uống café để giảm cân
Cafein trong cafe có thể giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất mạnh hơn 3 - 10%, tăng tốc độ đốt mỡ thừa thêm 10 - 30%.
Việc bổ sung thêm 1,2 tách café mỗi ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả. Lưu ý rằng giảm lượng đường, kem, béo trong café và nhớ uống xa bữa ăn và xa giấc ngủ nhé.
Uống trà xanh để giảm cân
Trong trà xanh cũng chứa một lượng caffein nhất định giúp tăng hoạt động trao đổi chất, thêm nữa chất chống oxy hóa trong trà cùng với caffein giúp tăng quá trình đốt mỡ thừa.
Một ít trà xanh mỗi ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả. Và nhớ rằng bạn cũng chỉ nên uống 1, 2 ly nhỏ mỗi ngày thôi nhé.
>> Xem thêm: uống trà – thú vui tao nhã của người á đông
Chế độ ăn uống quan trọng trong cách giảm cân
Ăn sáng bằng trứng
Ăn sáng bằng món trứng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn so với ăn các món có chứa nhiều tinh bột. Nên việc sử dụng trứng trong chế độ ăn hàng ngày cũng là một biện pháp giảm cân hữu hiệu đấy nhé.
Nói không với thức ăn nhanh sẽ tốt cho giảm cân
Thức ăn nhanh vốn rất tiện lợi trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên chúng lại là kẻ thù số 1 của giảm cân. Các loại thức ăn nhanh cung cấp quá nhiều đường, muối, chất béo không tốt sẽ khiến cơ thể tích lũy mỡ thừa và tăng cân.
Nếu muốn giảm cân tốt thì thay vì ăn đồ ăn chế biến sẵn bạn hãy chọn thực phẩm tươi sống, rau xanh, trái cây nhiều hơn và chịu khó chế biến cho phù hợp nhé.
Ăn nhiều rau củ quả
Rau, củ, quả là những thực phẩm giàu Vitamin, nhiều chất xơ, ít calorie. Các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Brussel, diếp cá…và các loại của quả là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình để vừa giảm cân tốt, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh.
Ăn đủ chất đạm
Đạm là chất rất cần thiết cho cơ thể mỗi người. Phụ nữ cần tối thiểu là 46-75g đạm/ ngày, nam giới cần ít nhất 56-91g đạm/ ngày.
Việc bổ sung đủ lượng đạm giúp cơ thể duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về tim mạch. Ăn đủ đạm cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Những thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, thịt heo, hải sản, trứng, các loại đậu, hạt quinoa…là những thực phẩm bổ dưỡng và cũng giúp giảm cân rất tốt nữa nhé.
Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein
Protein luôn là thành phần được khuyến cáo tốt cho việc giảm cân. Việc bổ sung nhiều hơn protein giúp cơ thể no lâu hơn, xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và giúp cơ thể bạn đủ sức thích nghi với việc vận động nhiều hơn.
Các loại thực phẩm như: Ức gà, thịt nạc, trứng gà, sữa tươi, cá,...là những thực phẩm tốt để bạn áp dụng và điều chỉnh trong chế độ ăn giảm cân của mình.
Ăn thêm nhiều chất xơ
Đa phần nguồn chất xơ đến từ rau, củ, quả giúp bạn no lâu hơn mà vẫn cung cấp ít calor vì thế chúng giúp giảm cân tốt. Chất xơ cũng giúp giảm sự hấp thu chất béo xấu. Rau củ quả cũng giúp bổ sung thêm Vitamin A, C, E,... giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Theo một số nghiên cứu, việc ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo.
Một nghiên cứu đã tiến hành trên 1.114 người trưởng thành đã chỉ ra rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, họ đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong 5 năm, ngay cả khi không hề thay đổi chế độ ăn uống hay tập luyện.
Việc tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và có thể giúp giảm gần 2kg cân nặng trong khoảng 4 tháng.
Chế độ ăn Low Carb (giảm lượng Carbonhydrat)
Người ta gọi chế độ ăn này là low-carb tức là giảm lượng carbohydrate giúp giảm cảm giác thèm ăn từ đó hạn chế hấp thụ calo.
Các loại tinh bột tinh chế có xu hướng tăng chỉ số đường huyết, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói.
Có nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều tinh bột tinh chế khiến mỡ bụng tăng, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm vòng eo.
Các loại bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, các loại rau củ nhiều tinh bột (rau bó xôi, khoai tây, ngô…) là những thực phẩm mà bạn nên cắt giảm để giảm cân hiệu quả. Hãy thay thế chúng bằng lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch nguyên hạt.
Bổ sung men vi sinh - probiotic trong chế độ ăn
Probiotic là một loại lợi khuẩn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và giúp hệ khuẩn đường ruột khỏe, ngăn việc hấp thu chất béo, giảm thèm ăn giúp giảm cân tốt.
Vi khuẩn trong đường ruột đã được chứng minh là có nhiều vai trò có lợi cho khả năng miễn dịch và sức khỏe tâm thần. Việc bổ sung men vi sinh có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng.
Một số chủng lợi khuẩn trong chi Lactobacillus được cho là đặc biệt hiệu quả trong việc giúp giảm cân, giảm béo.
Sử dụng thực phẩm chức năng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung men vi sinh mỗi ngày. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu Probiotic như sữa chua, súp miso, món ngâm chua, kim chi, dưa cải bắp,… là loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn để giảm cân.
Bổ sung sắt
Sắt, khoáng chất không thể thiếu trong cơ thể. Thiếu sắt sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của tuyến giáp ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể có thể gây suy nhược, mệt mỏi, khó thở và tăng cân.
Bổ sung sắt có thể giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể hiệu quả hơn, cơ thể hoạt động tốt hơn, giảm được trọng lượng cơ thể, vòng eo.
Bạn có thể bổ sung sắt cho cơ thể nhờ thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc, rau lá xanh, trái cây khô và đậu.
Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn
Việc nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân là một quan điểm sai lầm nhất. Điều đó sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn kém đi, cơ thể mất năng lượng mệt mỏi, kém tập trung.
Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ( ví dụ 4 - 5 bữa), và mỗi bữa hãy ăn ít lại. Như vậy vừa giúp bạn nạp đủ năng lượng vừa giúp hạn chế lượng ăn, cân bằng giữa hấp thu và vận động, đồng thời bạn cũng dễ dàng để điều chỉnh chế đô và khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả.
Chế biến thức ăn bằng dầu dừa
Sử dụng dầu dừa để chế biến món ăn cũng giúp bạ tăng hàm lượng chất béo giúp tăng cường trang đổi chất và khiến cơ thể nạp calo ít hơn. Sử dụng dầu dừa có thể giúp giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả.
Sử dụng thêm giấm trong bữa ăn
Giấm được cho là có thể giúp tăng cường sức khỏe rất tốt, tốt cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường cảm giác no và giảm sự thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng, việc tiêu thụ 15–30 ml giấm mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình.
Có nhiều cách để bổ sung giấm như pha loãng giấm táo với nước và uống, dùng giấm làm nước chấm, hoặc nước sốt.
Uống đồ uống lành mạnh ít calo
Thay vì đồ uống có đường hãy dùng thức uống lành mạnh giúp tăng cường đốt cháy calo.
Soda, nước trái cây, rượu thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng khiến bạn tăng nguy cơ béo bụng. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc hoặc trà xanh giúp thanh lọc cơ thể và giảm cân tốt hơn.
Không cắt giảm 100% tinh bột
Giảm cân không có nghĩa là bạn hoàn toàn không ăn tinh bột. Điều đó sẽ khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng khiến bạ mệt mỏi, đau ốm. Vì vậy bên cạnh việc bổ sung protein, Vitamin bạn cũng nên bổ sung một lượng ít tinh bột nhé. Đừng nên cắt giảm 100%, điều đó sẽ giúp bạn giảm cân an toàn.
Tăng cường sự vận động của cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý
Tập gym là cách giảm cân tại nhà hiệu quả
Tập gym là một cách đốt mỡ thừa và rèn luyện cơ bắp, sức khỏe và giảm cân rất tốt. Nếu bạn biết phối hợp các bài tập 1 cách hiệu quả và hợp lý sẽ giúp tăng cường sức khỏe, sức bền và giảm cân nhanh nhất.
Tuy nhiên, bạn cũng cần biết cách lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với cơ thể, an toàn và nhẹ nhàng thư giản hơn. Không nên quá gượng ép hay tạo sự căng thảng cho cơ thể.
Tập Yoga giảm cân an toàn và nhẹ nhàng
Tập yoga giảm cân thì hiệu quả sẽ chậm nhưng giúp cho cơ thể có được sự dẻo dai, săn chắc và thư giãn. Chỉ cần bạn kiên trì áp dụng trong khoảng ít nhất 6 tháng thì các bài tập yoga giảm cân tại nhà sẽ rất an toàn và hiệu quả.
Tập Aerobic năng động và giảm cân tốt
Tập Aerobic tại nhà hoặc tại các trung tâm cũng giúp cơ thể vận động nhiều, đốt mỡ thừa tốt, giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.
Bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và nhẹ nhàng
Các bài tập Cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,... giúp cho nhịp tim được kiểm soát, tăng cường trao đổi chất, tăng lưu thông máu, đốt mỡ thừa rất tốt. Bài tập giúp giảm cân hiệu quả, nhẹ nhàng và còn an toàn, rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tuy nhiên đây cũng là phương pháp giảm cân chậm rãi nên bạn đừng quá vội vàng hay gượng ép khiến cơ thể mất cân bằng nhé. Hãy giảm cân một cách an toàn, giảm cân khỏe đẹp nhé.
Tập luyện sức mạnh với thể thao
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống thì tăng cường vận động cơ thể, luyện tập thể thao sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.
Hãy chọn một môn thể thao nào phù hợp với khả năng và cơ thể của bạn và luyện tập 30 - 45 phút mỗi ngày. Điều đó giúp bạn đốt thêm năng lượng, đánh tan mỡ thừa, khỏe mạnh, năng động, sảng khoái hơn, công việc, học tập và cuộc sống của bạn sẽ tích cực hơn.
Việc tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tăng cường đốt cháy calo và chất béo. Đã có nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện sức mạnh giúp làm giảm mỡ nội tạng. 10 tuần tập luyện giúp tăng sức đề kháng và có thể tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ lên 7%, giảm trọng lượng chất béo đi 1,8 kg.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng
Ngủ đủ giấc cực kỳ quan trọng, không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi phục hồi mà còn giúp kiểm soát nguy cơ béo phì. Nhiều nghiên cứu đã xác định rằng việc thiếu ngủ có thể làm gia tăng nguy cơ béo phì đến 55% so với người ngủ đủ giấc.
Việc ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể cân bằng, duy trì thể trạng mà còn giúp bạn đủ sức khỏe để thực hiện lộ trình giảm cân của mình.
Rất cần thiết phải tránh căng thẳng
Khi ta căng thẳng thì nồng độ cortisol trong cơ thể sẽ tăng nhiều hơn. Điều này làm cho lượng đường trong máu bị giảm xuống, do đó làm cơ thể phát ra tín hiệu thôi thúc sự thèm ăn. Và lúc này những món như bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên xào sẽ là một cám dỗ vô bờ bến khiến bạn tăng cân nếu không kiểm soát được.
Việc tăng nồng độ cortisol quá cao còn dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng. Và nếu căng thẳng kéo dài cũng khiến betatrophin được tạo ra gây cản trở sự phân hủy chất béo của cơ thể.
Hãy tạo thói quen suy nghĩ tích cực, thư giản để tránh xa căng thẳng nhé.
Thêm một số mẹo giảm cân hiệu quả khác
Đánh răng sau bữa ăn
Đánh răng ngay sau bữa ăn là một mẹo giảm cân hay giúp bạn hạn chế ăn thêm các món ăn vặt. Vì khi đã đánh răng sạch sẽ đa phần người ta sẽ ngại ăn thêm.
Thực tế việc ăn thêm sau khi bạn vừa đánh răng bạn sẽ không cảm nhận được mùi vị thức ăn giống như lúc bạn ăn trong bữa ăn. Điều đó khiến nhiều người không hứng thú để ăn ngay sau khi vừa đánh răng.
Nhai kẹo cao su không đường khi bạn thèm ăn
Nhai kẹo cao su cũng là một giải pháp lãng quên cơn thèm ăn vặt. Từ đó giúp hạn chế ăn và giúp giảm cân. Nhưng nhớ là hãy dùng loại kẹo cao su không đường nhé.
Có một ngày nghỉ giảm cân
Khi lô trình giảm cân căng quá cũng có thể khiến bạn nản hây quá áp lực, căng thẳng. Hãy giành cho cơ thể bạn 1 ngày “off day” để bạn có thể ăn bất cứ món gì mình thích mà không quá lo lắng về việc giảm cân.
Tuy nhiên vẫn nhớ là kiểm soát con mãnh thú trong bạn nhé, đừng vồ vập quá mà ăn lấy ăn để thì lại hỏng hết cơ đồ giảm cân đấy nhé. Mỗi tháng cũng chỉ nên “xả” khoảng 2 – 3 ngày là tối đa nhé và nhớ chia đều ra. Mỗi lần như thế đừng nạp quá 1000 calo so với ngày thưởng đang giảm cân nhé.
Thay đổi các yếu tố ảnh hưởng tâm lý
Hãy tránh xa chủ đề ăn uống cả trong đời sống hàng ngày cũng như trên mạng xã hội nhé. Để tâm lý của bạn được an yên mà theo đuổi quá trình giảm cân của mình.
Hãy tắt, xóa hoặc tránh xem những nội dung liên quan đến ăn uống trên mạng xã hội của mình.
Hãy chia sẻ với bạn bè về việc giảm cân của mình để họ biết và ủng hộ bạn, không rủ rê bạn sa đà vào những bữa tiệc khó cưỡng. Thay vào đó hãy xem những nội dung lành mạnh liên quan đến thể thao, thư giãn hay hoạt động khác.
Việc ghi lại những cột mốc thành qua trong quá trình giảm cân cũng giúp bạn có thêm động lực hành động đấy. Tâm lý cũng là yếu tố rất quan trọng trong lộ trình giảm cân.
Phương án nhịn ăn giảm cân
Nhịn ăn ngắt quãng là một cách ăn kiêng bao gồm các giai đoạn ăn và nhịn ăn xen kẽ và lặp đi lặp lại có thể giúp tăng cường hiệu quả việc giảm cân.
Đã có bài đánh giá xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày, xen kẽ ngày ăn bình thường và ngày nhịn gián đoạn và thấy rằng việc nhịn ăn luân phiên như thế trong khoảng từ 3 đến 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ tới 5,5 kg.
Có nhiều kiểu kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, phổ biến bao có Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5: 2. Bạn có thể tìm hiểu thêm và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhé.
Mẹo sử dụng dụng cụ ăn uống nhỏ giúp giảm cân
Một mẹo giảm cân tại nhà đơn giản đó là sử dụng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn. Chén, bát, đĩa nhỏ nhỏ hơn giúp bạn đựng ít thức ăn hơn, bạn cũng sẽ tự nhiên ăn ít hơn.
Đây là 1 mẹo giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân tới 30% nếu chịu khó duy trì đấy nhé.
Tạo thói quen ăn chậm, nhai kỹ tốt cho giảm cân
Thay đổi thói quen và hành vi ăn uống cũng giúp bạn giảm cân đấy. Nếu ăn quá nhanh vô tình bạn sẽ ăn quá nhiều trước khi kịp biết no và điều đó khiến bạn tăng cân.
Nhai thật kỹ, ăn lâu sẽ khiến bạn ăn ít đi, giúp sinh ra loại hormone có lợi cho việc giảm cân nữa.
Mẹo giảm cân tại nhà bằng chanh
Một số thành phần trong nước chanh có thể giúp cắt nhanh cơn đói, làm giảm cơn thèm ăn. Vitamin C cũng giúp thúc đẩy các cơ quan bên trong hoạt động, đốt cháy calo.
Một cốc nước ấm pha chút cốt chanh vào buổi sáng sẽ giúp loại bỏ hiệu quả các axit béo còn tích tụ trong cơ thể giúp giảm cân rất tốt. Tuy nhiên cũng không nên lạm dụng nó vì sẽ ảnh hưởng đến bao tử của bạn đấy.
Và còn nhiều cách giảm cân hiệu quả khác nữa, Fami sẽ cập nhật sau khi có thêm thông tin.
Với những thông tin trên, Blog của FamiStore hy vọng rằng bạn sẽ có được thông tin hữu ích, chọn được cho mình phương pháp giảm cân khỏe đẹp và cải thiện sức khỏe, cuộc sống của mình hạnh phúc hơn nhé. Nếu bạn thích có thể chia sẻ bài để nhiều bạn khác cùng đọc và ủng hộ Fami nhé. Thân mến!
>>Bạn tìm mua thực phẩm giảm cân có thể ghé thăm và ủng hộ cửa hàng thực phẩm của Fami nhé ạ.
